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作者：儲備臨床心理師-李旻書、李雅淳、邱郁茜、郭思晴、吳品俞、林佳琳

最近的你有沒有感到心情很down、疲倦想睡覺、不太想做事、一點小事情就容易生氣呢？或者是原本有興趣的事情，現在卻提不起勁去做呢？當這種情況持續兩週以上，那可能是憂鬱症來扣門了，但別擔心！以下會帶你認識憂鬱症和調節策略，讓你遇到憂鬱的時候不用怕！

憂鬱症的成因是複雜的，但可以從生物、心理、社會三大方面來看。從生物的角度來看，是大腦在作祟，大腦中的邊緣系統與背外側前額葉皮質在我們面對情緒事件時失調了，導致我們心情沮喪、對什麼都不感興趣、不想做的狀態。以心理的角度來看，憂鬱是因為我們傾向用負向眼光看自己、世界及未來。以社會的角度來看，生活壓力事件與憂鬱症是息息相關的，影響台灣國高中生的心理健康壓力事件前三名依序為：學校課業、未來前途及人際關係。若處在上述壓力事件中又缺乏社會支持，則更可能增加罹患憂鬱症的風險；因此社會支持是保護我們的重要因素，它能夠減緩憂鬱症發生的風險。

無論有沒有憂鬱症，當憂鬱情緒來襲時，我們還是可以使用一些情緒調節的方法來去協調外在環境跟內在情緒，讓我們能因應情緒進而維持良好的心理健康，接下來我們就來看看如何使用吧！

1. 情境選擇（situation selection）：採取行動，使自己處於可能會產生理想情緒的情境中。像是如果你是個喜歡看電影的人，而電影院是個可以讓你心情變好的地方，就可以安排自己去看場電影放鬆一下。

2. 情境調整（situation modification）：採取行動去改變情境對自己帶來的情緒影響。例如拿到考卷卻發現成績不理想而感到很沮喪時，可以先暫時將它收到抽屜裡，稍微遠離這個情緒，再去思考下一步要怎麼做。

3. 注意力使用（attention deployment）：將自己的注意力從當前情境轉移，來去改變自己的情緒反應。例如在感到沮喪時，可以透過運動、做自己喜歡的事情來轉移注意力。

4. 認知改變（cognitive change）：改變自己對情境的看法，例如考試不及格但朋友卻考得很好，我們可以把這個事件解釋為：為朋友感到驕傲，就可以把忌妒、羨慕的負向情緒轉為正向的情緒。

5. 反應調整（response modulation）：在情緒已經產生後，直接去影響情緒反應中的經驗、行為或生理反應。像是認為自己考試考不好心情很糟糕的時候，可以透過吃喜歡的食物、睡覺、深呼吸去降低伴隨情緒而來的負向反應。

生活中我們忙於課業與理想，你有沒有好好照顧自己呢？雖然有憂鬱情緒不代表罹患憂鬱症，但是上面的調節策略都是可以使用的哦！不妨試試這些策略吧！

參考文獻：

兒福聯盟（2023年2月）。臺灣國高中生心理健康調查。兒福聯盟。

https://www.children.org.tw/publication_research/research_report/2544

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological inquiry, 26(1), 1-26.

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